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実走とローラーは違う？

昨年から続くコロナ禍でローラー台を活用している方は相当数、増えた印象です。
トレーナーも多様化が進んでおり、Zwiftをはじめとしたバーチャルサイクリング人口も増加し、インドアトレーニングは今やレーサーだけでなく誰しもが楽しく取り組める物へと進化を遂げました。

さて、そんな中で
「実走の時とローラーの時で走行感覚が違う気がする」
「ローラーだとパワー出るのに実走だとうまく出せない」
といった疑問を抱く方も増えてきているのではないでしょうか？🤔

どちらも自分の自転車に乗る、という根本的な点では同じですが、私個人としても実際この両者間には明確な差異があるように感じています。

現在、3本ローラーやGrowtacなど一部を除いたトレーナーは後輪を固定するモデルが主流となっています。
そのため全力でペダリングをしても自転車が動かず安定性を保つことができ、フラフラになるまで追い込んでも倒れる心配はほとんどありません。

その上、道路・交通事情といった煩わしい要因を排除しトレーニングにだけ集中出来るという強みもあり、インターバルのように短く激烈な追い込みを何度も繰り返す練習様式には打って付けです。
フィジカルを向上させるツールとしてはパワーメーターに比肩する逸材であり、持っていない選手にわざわざ購入させるほどの価値があると思っています…！(主な被害者 @31_ran_ )

しかし「自転車が固定されている」ことは大きなデメリットももたらします。

本来、右脚を踏み込めば車体も右に傾くように、ペダリングに伴い自転車も多少ながら左右に揺れています。
実走ではこの自転車の動揺を上手く抑え込まなければ真っ直ぐ走ることが出来ません。
暴れるバイクを鎮め、パワーを推進力へと確実に変換していくためには安定した姿勢保持が不可欠です🚴‍♂️

あくまで自分なりの解釈ですが、

右脚を踏み込む→車体が右に傾く
→左手でハンドルを少し押し、右脚に対する反動作を行うことで車体の傾きを阻止する
→車体が安定し真っ直ぐ進む、パワーを余す所なく推進力に変えられる

これがペダリングを身体全体で考えた時の一連動作と考えています。

このハンドルを押す動作には広背筋、ローテーターカフなどの肩関節、僧帽筋などの肩甲骨周りの筋肉が大きく関わってきます。
さらに、下肢を動かしペダリングを行いながらこの動作を実行するため、いわゆる体幹筋群(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜)の筋力・安定性も欠かせません。
ここがしっかりしていないと下肢・上肢間の動作連動が上手くいかず、動きがぎこちなくなったりブレてしまったりして無駄な力を費やすことになります。

筋肉の名前がいっぱい出てきて難しいかもしれませんが、
実走ではこれだけ多くの筋群が動員されバランスを保持している、ということです💪

もちろんローラー台の上でも姿勢保持は必要な為ある程度、上半身の筋肉は使われるでしょう。ですがやはり実走に勝るものではありません。

さらに、慣れていない身体動作を行うと血中乳酸濃度の上昇が早まってしまう可能性が研究により示唆されています。

言い換えれば
「運動時に慣れない動きが追加されると辛いと感じる強度が下がってしまう」
ということです。

これは実質的に乳酸閾値(LT)でのパワー低下と同義であり、FTPの低下とも言えるでしょう。
この理論は実走・ローラー間の差異を上手く説明してくれていると思います。

概論としては、
インドアトレーニングばかりだと「自転車がトレーナーに固定された状態でパワーを出す」ことに慣れ切ってしまう。
→バランスを取るために必要な上肢・体幹筋群の動作修練(慣れ)が不十分になる。
→慣れない動作を行うことになり乳酸閾値・LTでのパワーが低下
→「ローラーでは超強くても実走になった途端にパワーが出ない」
「実走のFTPが顕著に低い」
「実走だとすぐに辛くなるし疲れてしまう」
といった現象を招くのではないでしょうか🤔

寒くて外に出るのが億劫になる時期ではありますが、このような事態を防ぐためにも定期的にお外に出て自転車に乗ることをお勧めします🙆‍♂️

もっとも、今はZwiftレースも毎日開催されておりそちらを主戦場にしておられる方も、そうせざるを得ない方も多いでしょう。
最早レースも多様性の時代。
バーチャルレースでリザルトを残したい場合は実走のことは特に気にせず、自分のメインターゲットを射抜くためにインドアで突っ走りましょう！

さて、この流れで次回からは「実走の際に意識すべきこと」について書いていこうかと思います。
まずはブラケットの握り方とエアロフォームについて…かな…🤔

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