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レース前のテーパリング

春の訪れを感じる日が増えるとともにレースシーズンが近づいて参りしました！
寒く長いベーストレーニング期間を経て後は調整あるのみ、という方も多いでしょう。
そこで今回は「レース前の調整=テーパリング」について述べます。

テーパリングを理解するため背景にある「フィットネス-疲労理論」をみてみましょう💁‍♂️

まず、練習を行うことで身体能力(フィットネス)が向上しますが、疲労度も上昇し、その影響で練習前のベースラインよりレースへの準備性(コンディション)は低下してしまいます。
言い換えれば「練習効果はあっても疲れるから一時的に弱くなる」という訳です。

ここで休養を挟むと身体能力も少々低下してしまうものの、疲労はそれ以上のスピードで消失していき、結果として「身体能力は向上し、疲労が下がりコンディションが上がる」のです。

当然ながら疲労の度合いが高いほど必要なレスト期間も長くなります。
1回の練習疲労からは1日以下で復活するかもしれませんが、日常的なハードトレーニングに数ヶ月間取り組んできた選手は疲労も蓄積されており、それなりの期間を要します。
一切メニューをやらずに気ままに休めれば一番ですが、それでは疲労が抜け切る頃にはフィットネスも落ち切ってしまいます。
レース前の調整として現実的ではありません。

そこで、最低限のフィットネスを維持するための高強度練習をしつつ、総トレーニング量を普段の50-70%まで落とすことで慢性的な疲労をリセットしコンディションを向上させる、これがテーパリングの根幹です。
「トレーニング強度・頻度は維持し、量を減らす」と良く言われるのはこのためでしょう🤔
(実際は強度&量のどちらも落とす場合もあります)

個人差はあれど一般的にテーパリングには2-8週間が必要とされています。
この間はLSDのような低強度・多量の練習をほぼ中止し、短時間高強度インターバルトレーニング(IT)・低強度回復走を中心に構成していきます。
ITでVO2max、短時間パワー、繰り返しインターバル耐性等のレースに必須なステータスを維持しつつ、
その合間に回復走を行い最低限自転車に乗る時間を確保しつつも疲労を残さないイメージです💪
フィットネスを最大限維持するための刺激を頻繁に入れられるよう、基本的に練習の頻度は保たれます。
今まで週5でやっていたなら週4-5で行って構いません。
その分、長時間練習を中止し、ITと回復走を増やしましょう。自然と量は減るはずです。

「50-70%練習量を低下させる」
これが一つの目安となりますが、減らし方にもいくつかの推奨バリエーションがあります。

①1週目で50%一気に落とし、その後維持
②週10%ずつ低下させ6週間で60%減少
③20%減を2週間、その後さらに30%減3週間…etc

テーパリング期間が4週と短ければ①、8週程度あるのなら②-③という使い分けも可能です。

と、ここまでが概要になりますが、結論から言えば個人差がとんでもなく激しい部分であり、やってみるまで答えが見えません。
私も選手の指導に際して非常に苦労しています😇
よって、優先度の低いレースで何度か試験的に導入してみましょう！
その際、必ず「どのように練習量を減少させたか」「どんなメニューをしたか」はもちろん「カーボローディングの有無」等、
普段の生活と変えた点をメモしておくのが重要です📝
調整が上手くいった場合も失敗してしまった場合もこれらは次に繋がる財産になるはずです✨

また、完璧にテーパリングが成功したとしてもパフォーマンスの向上は数%、最高でも10%程度とされています。
既に個体の限界付近まで身体能力が向上している選手は3-8週という短期間、トレーニングを継続しても得られる適応はごく僅かであると予想される為、テーパリングを実施した方が有益でしょう。
しかし、まだトレーニングを始めて日が浅い方であれば敢えて取り組まず、
いつも通り練習継続した方がパフォーマンス向上が期待出来るかもしれません。

あくまでテーパリングは手段の一つ。必須の義務ではありません。
自分にバッチリ合った方法を見つけ出すには何度も試行錯誤を繰り返す必要がありますし、それを負担に感じる方は無理してやらなくてもよいと思います🙆‍♂️
レース前1週間の練習量を少し減らすだけでも効果はあるかもしれません。

ですが、成功すれば勝負に関わる大きな武器になることも事実。
来シーズンのメインレースを前にこういった研究をしてみるのもいいかもしれません。

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