出典：instagram
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今回は
#貧血予防
#血を作る
お弁当。
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#ローストビーフオニオンソース
（ローストビーフ量110g ご飯160g）
#パプリカのレモン炒め
#ひじきとビーンズのごまサラダ
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と定番メニュー。
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カロリー:655kcal
タンパク質:33.8g
脂質:23.2g
炭水化物:76.5g
ビタミンB12:1.6μg
ビタミンC:134.2mg
鉄:7.2mg
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貧血予防には
『鉄分＋ビタミンC』
小腸で吸収されやすい動物由来のヘム鉄豊富な牛もも赤身、そして植物由来の非ヘム鉄豊富なひじきは、他の副菜でビタミン豊富なパプリカとレモンで吸収率を高めた組み合わせで作りました。
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鉄の1日の食事摂取基準の推奨量（男性7.5mg 女性6.5〜11mg/日）をほぼ満たしたお弁当です。
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赤身肉とビーンズで良質なタンパク質も補えます。
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《朝の弁当作り手順》
①鍋にお湯を沸かす
↓
②別でニンニクと塩胡椒で下味つけた牛ともブロックをオリーブオイルで焼く（焼き色つけるる）
↓
③ラップに二重に包んでさらにジップロックで密閉した牛肉を沸騰したお湯に入れて3分ほど茹でて、火を止めて30分放置。
↓
その間に
④ひじきサラダ
ごま大さじ2すりおろして、マヨネーズ大さじ1、しょうゆ大さじ1、白だし大さじ1弱で混ぜる→ひじき茹で→ミックスビーンズ1缶、コーン1缶と合わせ調味料を入れて混ぜる。※ひじきの水はしっかり切る
↓
⑤パプリカ炒め
パプリカ（赤、黄）1/2個、ウィンナーをオリーブオイルで炒め、レモン汁大さじ1、塩胡椒で味付け
↓
⑥ブロッコリー
これはレンチン！600w で2分弱
オリーブオイルと塩で味付け
↓
⑦オニオンソース
玉ねぎ1/2 ニンニク1かけをすりおろしてオリーブオイルで炒めて、しょうゆ1:酒1:みりん1（大さじ3〜4）酢は好み入れて煮からめる
そのうちお肉にかける量はソース大さじ1
.
これでお弁当に詰めるまでで1時間くらいです。
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ざっくりな作り方ですが、余裕があるときにしっかりレシピをまとめたい。
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#割と男前な料理 #お弁当 #お弁当作り #cooking #カロリー計算 #栄養計算 #手作り弁当 #時短アイテムは白だし #栄養 #体作り #管理栄養士 #美容 #美容食 #今足りないのは睡眠 #obento_diary_jp #オベンタグラム #お弁当のつるや
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